Deze week is het autismeweek, en aangezien ik zelf ASS heb en dat al 18 jaar weet, heb ik inmiddels een flink aantal lifehacks ontdekt die mijn leven makkelijker maken. En dan is het wel zo aardig om op zijn minst een aantal van die lifehacks te delen met iedereen die daar baat bij kan hebben. Dus vandaag een anders dan anders blogpost: mijn lifehacks bij ASS!

Disclaimer: ik deel hier wat voor mij werkt. Wat voor mij werkt, hoeft niet voor jou te werken. De allerbelangrijkste lifehack is om te weten wat wel en niet voor jou werkt.

Mijn ASS-lifehacks voor het huishouden

Huishouden kan ingewikkeld zijn met ASS. Ik heb in de loop van mijn leven een aantal trucjes gevonden die het huishouden voor mij makkelijker maken.

Zet een luisterboek aan tijdens het huishouden. Of muziek. Of een podcast. In ieder geval iets wat je ‘floating attention’ (je weet wel, dat deel van je hersenen dat in de oertijd heel handig was omdat het waarschuwde voor die leeuw/tijger/mammoet tijdens het bessen plukken) bezig houdt terwijl jij even zorgt dat je huis op orde komt/de was opgehangen wordt/de afwas wordt gedaan. Veel van dit soort klusjes zijn gewoon niet zo boeiend, en dan kan het helpen om dat deel van je brein dat anders afgeleid raakt te voorzien van gecontroleerde afleiding, zodat jij even door kan.

Niet alles hoeft dezelfde dag. Het kan veel energie schelen als je niet alles op een en dezelfde dag probeert te doen. Niet alleen zie je waarschijnlijk als een berg op tegen die dag, maar de kans is ook groot dat je je energie voor de hele week opgebruikt. Door de klussen te spreiden, hou je ook nog energie over voor iets leuks.

Vochtige schoonmaakdoekjes zijn vet handig. Even snel de tafel afnemen? Doekje. Kattenkots opruimen? Doekje. Geen energie om een sopje te maken (weet je hoeveel stappen dat in je executieve functies zijn??)? Doekje. Je kunt ze op voorraad houden en de meeste kleine tot medium schoonmaakklusjes kunnen ze aan. Ik heb dit soort doekjes altijd in huis.

Allesreiniger in een sprayflacon is ook vet handig. Alles wat iets meer nodig heeft dan dat schoonmaakdoekje ga ik te lijf met allesreiniger in een sprayflacon. Dat kun je trouwens ook zelf maken: vul een lege sprayflacon met je favoriete allesreiniger en een flinke plens water. De verhoudingen moeten een beetje zijn alsof je een kan limonade maakt voor een groep kinderen. Schud de flacon even flink, en hoppa: je hebt je eigen sprayflacon met allesreiniger.

Handschoenen zijn heel goed tegen tactiele overprikkeling. Als het schoonmaken lastig is omdat je dan dingen moet aanraken waar je overprikkeld van raakt: koop een set schoonmaakhandschoenen. Ja, het ziet eruit alsof je meedoet aan een huisvrouwen-demonstratie op de huishoudbeurs. Maar als het helpt om je huis wel schoon te maken: gewoon doen.

Koop schoonmaakmiddel dat je prettig vindt ruiken. Echt, ik snap je volledig als je geen zin hebt in die chemische citrusgeur of dito eucalyptus, en als dat je tegenhoudt om schoon te maken: ga naar de supermarkt en snuffel aan de schoonmaakmiddelen, net zo lang tot je iets gevonden hebt wat wel werkt voor je. Als dat een duur schoonmaakmiddel is, koop dan nu 1 fles en koop het daarna als het in de aanbieding is.

Leg je spullen op ‘point of performance’. Oftewel: daar waar je ze nodig hebt. Mijn sleutels heb ik doorgaans niet in de keuken nodig, maar bij de voordeur. Mijn kleurpotloden niet op de bank, maar bij de tafel. Mijn diepvrieszakjes heb ik bij het fornuis nodig en het afwasmiddel bij de gootsteen. Dus daar bewaar ik het ook, dat scheelt weer een paar denkstappen als ik minder mentale ruimte heb.

Meer over point of performance leren? Deze video helpt je op weg!

Mijn ASS-lifehacks voor koken

Koken is een van de dingen waar veel neurodiverse mensen (niet alleen ASS’ers) over struikelen. Het zijn namelijk best veel stappen (bedenken wat je wil maken, ingrediënten in huis halen, ingrediënten omtoveren tot een gerecht) met veel tussenstappen en veel momenten dat je moet schakelen/meerdere dingen tegelijk moet doen. Dat zijn dus veel momenten waarop we vast kunnen lopen. Zelf vind ik koken leuk, maar ook mij lukt het niet altijd om te koken. Deze lifehacks helpen me!

Trek ‘koken’ los van ‘eten’. Dit klinkt misschien raar, maar het komt in feite neer op ‘ga mealpreppen’. Zelf maak ik met enige regelmaat een grote pan van het een of ander (bouillon, stoofvlees, pastasaus, pizzasaus, groentestoof, curry, chili con carne) en vries dat in porties in. Op die manier heb ik ook een gezonde maaltijd op de dagen dat ik minder energie heb.

Laat boodschappen bezorgen. Echt, dit scheelt me ZO VEEL gedoe en stress! Ik kan gewoon in mijn mandje tikken wat ik nodig heb, en daarna hoef ik er pas weer over na te denken als de boodschappen bezorgd worden. Ideaal. O, en ze nemen ook alles waar statiegeld op zit mee.

Gebruik je oven. Heb je geen trek in dat wat er in je vriezer zit? Gebruik je oven. Dat ding maakt namelijk dat je maar 1 ding tegelijk in de gaten moet houden. Traybakes (gooi aardappeltjes, groente en vlees/vis/vega op een bakplaat, ja, dit mag je keurig van elkaar scheiden als je dat wil) zijn de simpelste variant, maar je kunt ook een ovenschotel maken. Voordeel van zo’n ovenschotel is dat het niet uit maakt als je alle onderdelen een voor een maakt en de rest tussendoor koud wordt: het warmt in de oven toch wel weer op.

Gebruik je vriezer. Niet alleen kun je hier je porties reeds bereid eten in bewaren, maar groenten uit de diepvries zijn prima om mee te koken (zeker als je ze in de soep of stamppot doet). Ook kun je in je vriezer vlees/vis/kip/vega prima bewaren, zodat je altijd wat achter de hand hebt op dagen dat je geen energie (over) hebt voor de supermarkt. En een diepvriesmaaltijd of misschien wel diepvriespizza is best handig om achter de hand te hebben.

Koop fijne bakjes en diepvriesproof-zakjes. Ik ben zelf erg fan van de bakjes en ziplock-zakjes van Ikea, maar kies vooral iets wat bij jou past. Maar bakjes en zakjes zijn wel vet handig als je dingen in porties wil voorbereiden en invriezen/in de koelkast wil bewaren.

Gebruik je voorraadkast. Weet je hoeveel dingen er best lang goed blijven in je voorraadkast? Rijst, pasta, dingen in blik, ongeopende potjes… Op dagen dat de supermarkt te veel is, kun je met een goedgevulde voorraadkast toch een maaltijd tevoorschijn toveren.

Afbakbrood is een lifesaver. Geen brood meer in huis? Afbakbrood is zeer geschikt om langer te bewaren (het blijft lang goed, mits ze niet in de zon liggen) en afbakbrood combineert prima met soep en stoofgerechten.

Eieren zijn vet handig. Ik heb altijd een doos eieren in huis. Je kunt er van alles mee maken (gekookt ei, gebakken ei, omelet, frittata, roerei…) en heel makkelijk een gerecht wat extra vulling en/of proteine geven. Je kunt ze heel makkelijk de smaak geven die jij wil hebben en ze maken zoals jij het het lekkerste vindt (als je geen eieren lust of mag, gaat deze tip uiteraard niet op voor jou).

Ook hier: handschoenen zijn goed tegen tactiele overprikkeling. Heb je moeite met het aanraken van de verschillende structuren? Snap ik. Mijn oplossing hiervoor is om wegwerphandschoenen aan te trekken en zo wel te kunnen maken wat ik wil, zonder de overprikkeling.

Mijn ASS-lifehacks voor eten

Eten bij ASS kan behoorlijk ingewikkeld zijn. Veel ASS’ers hebben last van bepaalde structuren in het eten waardoor we een beperkt(er) voedingspatroon hebben dan de meeste mensen zonder ASS. Daarnaast heeft onze prikkelverwerking invloed op ons eten: bij over- of onderprikkeling gaan we meer eten of stoppen juist met eten. Als je voedingspatroon erg beperkt wordt en/of je gezondheid lijdt onder je eetpatroon, ga dan naar je (huis)arts.

Ontdek welke structuren voor jou prettig zijn, en ook wat voor jou onprettig is. Ik weet inmiddels dat ik geen boter/margarine/zuivelspread op mijn brood moet hebben, want dan ga ik spugen. Banaan heeft een vergelijkbaar effect, en ook rauwe tomaat vind ik niets. Die dingen eet ik dus niet. En ja, dat betekent etiketjes lezen. Inmiddels weet ik goed wat ik wel en niet kan kopen/eten, dat scheelt.

Probeer uit te vinden wat jouw ‘veilige producten’ zijn. De dingen die je altijd lust, ook bij overprikkeling. Voor veel ASS’ers is dat fastfood of ultrabewerkt voedsel, juist omdat dat altijd hetzelfde smaakt en de structuur altijd hetzelfde is. Op mijn veilige lijst staan onder andere patat, pasta met tomaten-gehaktsaus, tomatensoep, komkommer, radijs, rauwe paprika, gekookte broccoli, roerei, hardgekookt ei, frambozen en blauwe bessen. Als het dus niet lekker met mij gaat, maak ik ook rustig een bord met eten wat ik op dat moment wel weg krijg. Ja, dat is dus ook wel eens een bord rauwkost en gekookt ei. Het is gezonder dan een patatje en ik hoef er de deur niet voor uit.

Probeer bij producten die je niet lust uit te vinden waar dat in zit. Het kan bijvoorbeeld zijn dat het niet zo zeer de smaak is die je tegenstaat, maar bijvoorbeeld de structuur of het mondgevoel. Ik noemde het al: ik moet geen rauwe tomaat. Maar tomatensoep en tomatensaus staan op mijn veilige lijst. Het is voor mij dus niet de smaak van tomaat, maar de structuur en de natte glibberige spash die rauwe tomaat in je mond geeft. Rauwe ui vind ik niet lekker, dat overheerst voor mij te veel, maar gebakken ui gaat goed, want dan is de smaak milder. Peulvruchten vind ik lekker, maar alleen als ze afgespoeld zijn, want dat melige nat hoef ik niet. Ik hou niet van appels afhappen, dus ik snij mijn appel in partjes en doe die in een bakje.

Probeer bij de dingen die je wel graag lust ook uit te vinden waar dat in zit. Soms kun je namelijk via iets wat je wel lust meer eten introduceren wat je eventueel ook lust. Lust je bijvoorbeeld graag pasta? Dan kun je kijken of je verschillende pasta-bereidingen ook lekker vindt. Of verschillende sauzen, ook een optie. Pasta met andere groente, of een andere groente ernaast… Er zijn best veel mogelijkheden. En weet je? Soms is variatie best fijn.

Hou een paar ‘noodmaaltijden’ achter de hand. Noodmaaltijden zijn bij mij maaltijden die ik gewoon op voorraad heb, waarvoor ik niet naar de super hoef en die weinig tot geen inspanning vragen. Een van mijn favoriete noodmaaldtijden is opgepimpte instant noodles. Je welt de noodles en twee handjes diepvriesgroente in een kom, giet dat af, gooit de kruidenmix en de olie in de kom en de noodles en de groenten erop. Dit roer je door elkaar, evt met een drupje sojasaus, woksaus of sweet chilli saus. Als je energie over hebt, kun je er een geroerbakt eitje doorheen gooien. Top het af met gebakken uitjes, seroendeng, sesamzaadjes (ik vind zwarte lekker) en/of wat nootjes. Zowel noodles als diepvriesgroenten zijn lang houdbaar, net als de toppings. Dit kun je dus ook maken als je al een week niet naar de super bent geweest/de bezorgsuper het af laat weten. Pasta pesto is ook zo’n noodmaaltijd. Is het de gezondste maaltijd ooit? Nee. Is het goedkoper (en minder mentale belasting) dan een patatje halen of een pizza laten bezorgen? Ja.

Brood is een prima maaltijd. Een tosti, een boterham met pindakaas, een broodje gebakken ei of een eenvoudige sandwich, het zijn allemaal prima maaltijden. Voor de vitamines kun je er een kop soep of een bak rauwkost bij doen, maar als je daar de energie niet voor hebt: brood is een prima maaltijd.

Wil je meer opties die weinig vragen van je executieve functies? Dan raad ik je deze video van How to ADHD aan!

Mijn ASS-lifehacks bij overprikkeling

Laat ik even beginnen met uitleggen dat er voor mij twee soorten overprikkeling bestaan. Ik noem die twee soorten ‘interne overprikkeling’ (waarbij ik overprikkeld raak van mijn eigen emoties en/of gedachten) en ‘externe overprikkeling’ (waarbij ik overprikkeld raak van dingen in mijn omgeving).

Zoek uit wat jouw ‘safe space’ is. Dat kan een ruimte in je huis zijn, maar ook bijvoorbeeld een (luister)boek, muziek of een game. Het kan ook iets zijn wat je graag doet (ik haal hier even het voorbeeld aan van Christopher uit Hond in de Nacht die in een onoverzichtelijke situatie vierkantsvergelijkingen op gaat zitten lossen in zijn hoofd). Jouw safe space is van jou, dus jij moet je er fijn in/bij voelen.

Ontdek wat voor jou tegenwicht biedt aan de prikkels. Dat kan een fidget toy zijn, of een knuffel, of een superzachte outfit. Belangrijk is dat het voor jou werkt.

Gebruik een fysiek signaal om aan te geven dat mensen je even niet kunnen storen. Dat kunnen oortjes zijn, of een koptelefoon, maar ook een hidden disability sunflower.

Routines en vaste momenten om te ontprikkelen kunnen helpen om de prikkels beter te verdragen. Een van mijn vaste routines is dat ik op vrijdagavond een detective kijk, en op zaterdagavond crea-avond heb. Dat zijn twee vaste momenten waar ik op kan bouwen in mijn week. Op die manier kan ik sommige dingen makkelijker volhouden, omdat ik weet dat ik die momenten kan ontprikkelen.

Verzwaringsdekens zijn fijn. Ik gebruik graag een verzwaringsdeken bij overprikkeling. De mijne komt van Amazon, en was destijds een euro of 40. Ik heb er een oude dekbedhoes van Ikea om gedaan. Mijn kat is overigens ook dol op de verzwaringsdeken, dus vaak gebruiken we hem samen: zij erop en ik eronder.

Installeer een paar ontprikkel-apps op je telefoon of tablet. Naast Storytel (luisterboeken) helpen ‘water sort puzzels’ mij erg, net als Tab Block 3D. Door mezelf een focus te geven, kan ik zowel de interne prikkels als de externe prikkels beter hanteren.

Overprikkeling is stom. Ga jezelf het dus niet extra moeilijk maken. Je bent overprikkeld, dat is het mentale equivalent van een flinke verkoudheid. Wees lief voor jezelf.

Mijn ASS-lifehacks bij onderprikkeling

Onderprikkeling betekent dat je te weinig prikkels krijgt, en daar kun je lamlendig en verveeld van worden. Het kan dan lastig zijn om jezelf te stimuleren om daar iets aan te doen, en zo kom je in een vicieuze cirkel terecht. Wat zijn makkelijke dingen die je kunt doen tegen onderprikkeling?

Ga iets leren. Leren is een van de beste manieren tegen onderprikkeling. Dat hoeft niet stom met een lesboek te zijn. Ik ben zelf erg dol op Duolingo in tijden van onderprikkeling, en toen een paar jaar terug de wereld in de fik stond heb ik in Roller Coaster Tycoon enorm veel achtbanen gebouwd. Je kunt ook naar de bibliotheek voor wat informatieboeken over een bepaald onderwerp.

Doe iets creatiefs. Ik ben de eerste om toe te geven dat diamond painting nou niet echt de meest uitdagende hobby is (al heb je er veeeeel geduld voor nodig), maar kleuren, haken, borduren, breien, mozaïeken, tekenen en schilderen vragen juist wel iets van je. Je kunt dit thuis doen, maar ook een cursus gaan volgen (al dan niet vanuit huis). Als je een wekelijkse stimulans nodig hebt om aan de slag te gaan, ga dan op zoek naar een CAL (Crochet Along), KAL (Knit Along) of borduur een randje per week, zoals Naomi van Hoofdtaal. Je kunt je ook aansluiten bij een handwerkgroepje/tekenclub bij jou in de buurt.

Los puzzels op. Je kunt natuurlijk een legpuzzel kopen/lenen en die gaan leggen, of een puzzelboekje kopen (ik ben erg dol op Denksport Magazines en heb daardoor ontdekt dat ik Cijfercode-puzzels erg leuk vind om te doen), maar je kunt ook een spelletje downloaden waarbij je puzzels moet oplossen of een boek uit de bieb halen met allerlei raadsels erin. Er bestaan ook Escaperoom-spellen en zelfs Escape-boeken, dus er is vast wel iets te vinden wat bij jou past.

Mijn ASS-lifehacks voor zelfzorg

Zelfzorg (douchen, medicatie nemen, gezond eten, haren wassen en je leven en jezelf een beetje op orde houden kan een uitdaging zijn bij ASS, zeker in onrustige tijden, rondom life-events of als routines wegvallen (deze drie vallen overigens vaak samen). Hoe zorg je op dat soort momenten nog steeds een beetje voor jezelf?

Douche met muziek of een luisterboek aan. Ik heb lang haar dat ook nog eens vrij dik is. Het kan dus even duren voor ik mijn haar heb gewassen. Daarom zet ik vaak een luisterboek met korte verhalen aan, zodat mijn gedachten niet te veel gaan dwalen.

Koop wat je nodig hebt online en laat het thuisbezorgen. Klinkt als een inkoppertje, maar dit kan echt enorm helpen, en je kunt veel meer online kopen dan je zou verwachten. Hou er wel rekening mee dat als je bij de drogist pleisters of rolletjes verband koopt, je de idiote vraag krijgt ‘of je bekend bent met dit medisch hulpmiddel’. Misschien moeten ze dat ook gaan vragen bij de douchegel. Of de tandenborstels.

Zet reminders in je telefoon voor belangrijke dingen. Je medicatie innemen, maar ook je medicatie op tijd herhalen, rekeningen betalen en dingen die meerdere stappen vereisen.

Zorg dat zo veel mogelijk dingen op automatische incasso staan. Je huur, water, gas, elektra, telefoon en internet bijvoorbeeld. Op die manier heb je veel minder om naar om te kijken, en het scheelt je waarschijnlijk ook een paar euro administatiekosten.

Je huis blijft waarschijnlijk ook staan als je die ene taak morgen doet. In de tijd dat ik herstellende was van mijn botbreuk en operaties, ben ik erachter gekomen dat je huis ook blijft staan als je pas een dag later stofzuigt, en dat je de ramen veel minder vaak hoeft te lappen dan je zou denken.

Als je weet dat er een intensieve periode aankomt, bereid je dan goed voor. Laten we eerlijk zijn: sommige dingen kun je zien aankomen. Een nieuwe baan, bijvoorbeeld. Supertof dat je een nieuwe baan hebt, maar ook enorm intensief. Dus wat doe ik dan: ik bereid me voor. Ik zorg dat de wasmand leeg is en de vriezer vol. Ik maak bakjes met rauwkost en met fruit, zodat ik gezond blijf eten. Ik haal wat extra voorraad in huis, zodat ik niet misgrijp bij dingen als wc-papier en tandpasta. Scheelt enorm in die eerste drukke weken vol prikkels en nieuwe indrukken.

Geef jezelf een beloning als iets waar je als een berg tegenop zag gelukt is. Dat kan een extra lekker kopje thee zijn, een uurtje lezen/gamen/hobby’en op een dag dat je dat anders nooit doet of een aflevering van je favoriete serie. Als het maar de beloning geeft die je verdient nadat je Mount Everwash hebt bedwongen, de Vallei der Stofnesten bent overgestoken of de Afwas-Draak hebt verslagen.

Wat zijn jouw lifehacks bij ASS?